暑期来了，很多人都觉得这么热的天，买个西瓜，喝着阔乐，然后躲家里煲剧是最好的暑假计划了。但是，也有那么一部分励志的奋青，觉得要好好的增强自己的体魄，锻炼自己的肌肉，摆脱小胳膊细腿。而就小编而言，觉得后者是更加理智的选择，健身不仅可以使自己变得精神，有活力，更重要的是健身可以达到增强体魄的作用，使你看起来更加有气质。对于大部分人来说，都是健身小白。所以，小编特地搜索了相关的资料，以及咨询了相关健身朋友，用思维导图为新手做了一周的健身计划以及饮食计划。
如何做健身计划
首先呢，新手健身关键是讲究速战速决，不需要太多的复杂的动作，因为很难保证动作的标准性，其次还可能会增加肌肉过度负荷。所以对新手来说，最初的应该是对肌肉群进行针对性的训练。而针对新手来说。主要练的肌肉群有胸，肩，肱三头肌，肱二头肌，腹肌，当然，每个人有各自想锻炼的目标肌群，因此，这个是因人而异，在这里，小编着重是介绍以下几种比较常见的目标肌群的相关计划。
新手训练的一周计划着重需要注意以下几个小点：
- 训练的时间：建议是一周三练。训练日之间插入一天休息时间。只有保证好肌肉休息的时间，才能更好的减少肌肉的负荷，才不会带来相反的效果。
- 每个部位做三组，一组10-12次，组间休息3-4分钟。一天建议训练3个部位。完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。而重量要选在你能做的最大次数为10-12次这个范围内。渐渐的力量会上涨，也可以适当的加重。而3-4分钟的休息时间才能保证你能把三组动作做到位。
- 动作要规范。这里主要举杠铃卧推的动作要领做介绍。首先，要仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。只有把动作做到位，才能达到刺激肌肉的效果，当然，文字描述可能会比较抽象，大家也可以在网上找相关的视频教程。
健身的苦活是做了，但是饮食也是健身的重要一环，假如饮食不控制好，那一切的训练只能作废，甚至可能出现负效应。那么一天的饮食又要怎么控制计划呢？其实，饮食也不是固定的，健身的饮食计划又分为不同的人群，有些人是要维持健康就好，有些是要增肌，有些是要减脂，所有饮食计划也因人而异，更重要是要知道你要健身的目的。这里小编也用MindMaster做了一份适用于增肌人群的健身饮食计划，如下图。
小编觉得健身计划，因人而异，更重要的是要掌握科学的健身方法和做好相关的饮食计划，当然这些也是需要大家收集好信息，也可以用MindMaster思维导图来帮助你科学有效的健身。以上信息，属于小编个人观点。最后，希望大家都可以拥有腹肌啊，马甲线啊，做个有气质的boy&girl。
（本文由MindMaster用户@FLOWER创作，仅代表作者观点，不代表亿图立场。）
推荐下载：
